网红公式规律必中公式大全网，饮食做到“三多一少” 助你保护血管 远离颈动脉斑块，-2025已更新(今日/知乎)

黑龙江省绥化市海伦市乐业乡:

随着体检普及

越来越多的人发现

自己的颈动脉里长了斑块

你知道吗？

睡眠不足的人

更容易出现颈动脉斑块

睡眠不足是颈动脉斑块的危险因素

　　研究发现：

　　与睡眠充足(7至9小时)的人相比，睡眠时间短(<7小时)的人，出现颈动脉斑块的风险增加58%。

　　睡眠时间过长(大于9小时)与颈动脉斑块无显著相关性。

记住5个睡眠关键点

　　1 规律生活

　　每天睡够7至9小时，尽量同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”。

　　起床时间不要过早或过晚，也不要赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。

　　2 控制饮食

　　睡前两小时应避免进食及大量饮水，特别是饮用咖啡因含量高的饮品，比如茶、咖啡。

　　3 合理运动

　　合理运动有助于入睡，注意睡前两小时不要剧烈运动。

　　4 做好睡前准备

　　睡前1小时，可洗个温水澡或用温水泡脚；

　　枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；

　　关灯，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境，不要玩手机。

　　5 学会放松训练

　　长期失眠或睡眠不足，除了会影响血管健康，还会增加免疫性疾病、消化道疾病、癌症等多种疾病发生的风险，如果长期存在睡眠问题，建议及时到医院就诊。

其他危险因素

　　除了睡眠不足以外，高血压、高血脂、高血糖、吸烟、酗酒、运动少、饮食上偏咸和偏油等，也会导致颈动脉斑块形成。

　　注意：

　　随着年龄增长，血管自然老化，出现颈动脉斑块概率也会增加。

　　如何知道血管里有没有斑块？

　　一般情况下，通过颈部血管彩超或者是经颅多普勒检查，可以帮助发现颈动脉斑块。建议每年进行健康体检，帮助做到早发现、早预防、早治疗。

饮食做到“三多一少”

　　多吃新鲜蔬菜水果：

　　每天吃够500克蔬菜、250克水果，注意水果要选含糖量相对比较低的。

　　多吃粗粮：

　　控制碳水化合物摄入，尽量多吃粗粮，比如全谷物、燕麦、豆类等。粗粮富含可溶性膳食纤维，能帮助减少血液吸收的胆固醇数量。

　　多吃深海鱼：

　　沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA，每周食用2至3次为宜，最好清蒸。

　　少吃高脂食物：

　　如肥肉、动物内脏、动物油等，少吃盐和糖，严格控制总热量，避免超重和肥胖。

健康生活小指南

　　合理运动：

　　选择适合自己的运动，一般以中等强度的有氧运动为宜，每次约30分钟至50分钟，每周3次至5次。

　　戒烟戒酒：

　　吸烟、酗酒是斑块形成的危险因素，生活中要尽量做到不吸烟、不喝酒，远离二手烟。

　　控制好“三高”危险因素：

　　对于高血压、高血脂、糖尿病患者，要将自己的指标保持在正常范围内。

　　(CCTV生活圈)

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